I siste nummer av iform leste jeg om en interessant treningsstudie (Kilde: Medicine & Science in Sports & Exercise). I en Kanadisk undersøkelse delte man forsøkspersoner opp i to grupper: en som trente rolig jogg i 30 min (65% av maks) per dag 3 dager i uken og en annen som trente 4 x 30 sekunders spurter i maksfart på tredemølle. Forsøket gikk over kun 6 uker, og innsatsen ble økt for begge gruppene i siste del av perioden til henholdsvis 60 minutter og 6 spurter.
Målinger før og etter viste nokså oppsiktsvekkende at framgangen i de to gruppene var tilnærmet lik, bortsett fra at sprinterne hadde hatt dobbelt så stort tap av fettmasse.
Årsaken til at jeg finner det oppsiktsvekkende er ikke at sprint i seg selv er effektivt, men at kun 4 x 30 sekunder er omtrent like effektivt (og kanskje mer effektivt på fettforbrenningen) enn 30 min rolig jogg. Og at det også har omtrent samme effekt på konsisjonsforbedringen.
Det jeg ikke får svar på gjennom den lille artikkelen er om sprinterne varmer opp først i ti minutt eller så, hvilket jeg syns er et minimum dersom det skal være forsvarlig å spurte maks på tredemølle. (Oppvarming og evt nedjogg vil gi sprintgruppen omtrent samme treningstid totalt som distansegruppen.) Den gir heller ikke svar på hvilket utgangspunkt forskningsgruppene har rent treningsmesig. Er dette helt utrente, middels trente eller en blanding? Det er altså flere mangler her før jeg vil si at 4 x 30 sekunders makssprint kan erstatte joggeturen din, men at det er smart (av flere årsaker) å legge inn noen drag på treningsturen din - det tror jeg på!
Så, hvor mange sprinter blir det på kveldens intervalløkt i parken tror du?
Målinger før og etter viste nokså oppsiktsvekkende at framgangen i de to gruppene var tilnærmet lik, bortsett fra at sprinterne hadde hatt dobbelt så stort tap av fettmasse.
Gruppe / testtype | Sprint (4 x 30 sek) | Distanse (30 min) |
Kondisjon | +11,5% | +12,5% |
Sluttid på 2 km | -4,6% | -5,9% |
Fettmasse | -12,4% | -5,8% |
Muskelmasse | +1,0% | +1,0% |
Årsaken til at jeg finner det oppsiktsvekkende er ikke at sprint i seg selv er effektivt, men at kun 4 x 30 sekunder er omtrent like effektivt (og kanskje mer effektivt på fettforbrenningen) enn 30 min rolig jogg. Og at det også har omtrent samme effekt på konsisjonsforbedringen.
Det jeg ikke får svar på gjennom den lille artikkelen er om sprinterne varmer opp først i ti minutt eller så, hvilket jeg syns er et minimum dersom det skal være forsvarlig å spurte maks på tredemølle. (Oppvarming og evt nedjogg vil gi sprintgruppen omtrent samme treningstid totalt som distansegruppen.) Den gir heller ikke svar på hvilket utgangspunkt forskningsgruppene har rent treningsmesig. Er dette helt utrente, middels trente eller en blanding? Det er altså flere mangler her før jeg vil si at 4 x 30 sekunders makssprint kan erstatte joggeturen din, men at det er smart (av flere årsaker) å legge inn noen drag på treningsturen din - det tror jeg på!
Så, hvor mange sprinter blir det på kveldens intervalløkt i parken tror du?
Fine tall, men jeg ville vært svært forsiktig med å anbefale makssprintvarianten.
SvarSlettDet et klart mønster i de regimer som iForm og andre litt fitnessorienterte kilder gjengir. De baserer seg ofte på høy intensitet og korte pauser, som f.eks. "Tabata cardio" (20 sek sprint/10 sek pause x 8 sett), og kort totaltid. Ja, det har beviselig gitt resultater i studier, men skaderisikoen er ganske mye høyere enn rolig jogg, og det er heller ikke særlig behagelig å gjennomføre.
Det beste er som kjent å trene variert.
Jeg var så dum at jeg trodde fettforbrenning krevde en del lenger løping enn 30min.....min40-45min, men siden jeg aldri bedriver trening for fettforbrenninga sin del så vet jeg veldig lite om dette ;-) Silja
SvarSlettJeg er enig Morten, og som du ser skriver jeg også at jeg nok vil legge sprinter til treningen som et tillegg. Jeg ville aldri brukt 5 min på å komme meg i treningsklær for så å løpe 4 x 30 sek maks. Jeg hater maks:-)
SvarSlettMen, jeg tror spurter har mye for seg - når man allerede er godt oppvarmet og som et tillegg altså.
Silja: Jeg trodde også det, og jeg tror det fortsatt gjelder:-) Jeg tror imidlertid at spurtene gjør at forsøkspersonene får opp forbrenningen sin ETTER trening pga spurtene.
I tillegg tror jeg altså at jeg vil vite mer om dette forsøket, på de punktene jeg nevner nederst i innlegget, før jeg begynner med 4 x 30 som eneste trening. Jeg satser uansett ikke på 2 km!:-)
Oppsiktsvekkende syns jeg uansett det var:-)
Vi kjører alltid 4 stigningsløp på OSI treningene mellom oppvarming og intervalløkt; mao som avslutning på oppvarminga. Her er det opp til alle hvor hard, fort osv. man vil ta dem, men lengden er bare 80-100m. Ergo, det blir ikke mer enn max 4x15sek. Selv om det ikke blir helt sammenlignbart så tror jeg at jeg skal holdet meg til det gitt....da er skade-potensialet lavet :-) Silja :-)
SvarSlett