Maratonforberedelser... en føljetong

Jeg har tenkt at mine siste to uker før Stockholm skal bli en liten føljetong her på bloggen. Håper det ikke blir for kjedelig for dere! Hopp i så fall over alle poster som har denne tittelen:-) Disse bloggpostene vil være litt teori og praksis; Teori: jeg gjengir kap 36 i boken "Alt om løping" skrevet av Amby Burfoot, som heter "Nedtelling til det store løpet" og som altså gir en slags oppskrift på disse siste to ukene hva gjelder trening, mental forberedelse og kosthold. Praksis: jeg gjengir hvordan jeg selv har gjort det. Jeg kommer ikke til å følge teorien særlig slavisk, men bruke den som en rød tråd som jeg klamrer meg fast i;-)


Here goes:

Teori Dag 15 :
Trening: Dette er dagen før siste langtur, så du bør løpe rolig. Ta enten en fridag eller lett jogg i 30-45 minutter. Tøy ut kvelden.
Mental forberedelse: Forbered deg mentalt til den siste langturen. Minn deg selv på at hardkjøret snart er over, men at du vil at denne siste lange treningsøkta skal virke. Gjør noe avslappende og inspirerende, som å spille favorittmusikken din.
Kost: Spis en middag full av karbohydrater for å fylle lagrene av glykogen (et komplekst karbohydrat som kroppen omdanner til rask energi), og drikk masse væske uten alkoshol og koffein.


Siris dag 15 i praksis (fredag):
Trening: Jogging fra jobb og opp til barnehagen med tom babyjogger, ca 4.5 km og deretter ca 3 km ned og hjemover med full vogn. Utrolig varmt - men fin økt! Uttøyning?? Hæ?? Jeg tøyde vel ut sånn middels... husker ikke helt. Det er tross alt over et døgn siden. Tror jeg trente litt styrke på armer og kjerne, men er ikke sikker.
Mentalt: Øh, tja jo - jeg tenker jo stadig på disse 42 km, så det er vel en slags mental forberedelse. Og, jeg hørte faktisk på musikk da jeg løp, det er ikke så ofte. Er vel temmelig nær teorien her da.
Kost: Tror karblageret mitt egentlig er fullt. Trenger ikke bygge opp noe som helst. Vann drikker jeg også generelt mye av på en normal dag, så jeg tror jeg sier at disse to er ok. -uten at jeg har gjort noe spesielt for å greie det. Er rett og slett naturtalent her.


Teori Dag 14 :
Trening: Den siste langturen skal ikke være den lengste (de fleste eksperter anbefaler at den gjøres unna senest 3-4 uker før løpet). Løp i behagelig tempo, og spar krefter til løpet. Gjør noen fartsøkninger, men bare hvis du har gjort det tidligere i treningen. En god siste langkjøring vil gi deg en skikkelig psykisk opptur, men ikke la deg knekke av en middelmådig trening. Husk at det er løpet som teller.
Mental forberedelse: Planlegg noen visualiseringsøvelser for de neste to ukene som en hjelp til å slappe av og bygge opp selvtilliten. Finn et stille sted, lukk øynene og slapp av. Se for deg at du løper bra i ulike deler av løpet.
Kost: Vei deg før og etter langkjøringen og drikk nok til kompensere for vekten som er borte, eller drikk til du får rikelig og klar urin. Du bør også erstate karbohydratene innen 2 timer etter at du har løpt, når musklene er mest mottakelige.
Andre detaljer: Dette er din siste sjanse til å eksperimentere med mat og drikke som skal inntas før og etter maraton. Du kan f.eks teste om en bagel en time før en langtur sitter godt i magen. Hvis du tror du vil drikke en sportsdrikk under løpet, må du finne ut hvilken type du får tak i der, og fylle opp noen vannflasker med den og sette dem ut i langturløypa. 


Siris dag 14 i praksis (lørdag/søndag):
Trening: Alene med poden hele dagen, langturen er derfor ikke før i morgen - en dag for sent altså. Går det ad dundas i Stockholm kan jeg altså gi mannen ALL skyld. Deilig. Har gått tur da, 6-7 kilometer i behagelig tempo i veldig behagelig sommervær. En fin dag og en bra generalprøve altså:-)
Mentalt: Jeg tenker aller mest på at jeg skal ta det veldig rolig i starten, men heller ikke så rolig at jeg ikke kommer i gang. Det er vanskelig å treffe der, startpuljen jeg ligger i er antakelig for god for meg, så jeg må i alle fall holde meg i bakre del. Men, hallo; "finne et stille sted"!! Har toåring i huset.
Kost: Skal veies før turen i morgen, og jeg tror jeg går for samme kostoppskrift som vanlig. Lett frokost, 2 timer og så ut. Løpet starter ikke før kl 14:00, noe jeg syns er sent. Skulle ønske det var tidligere, jeg er mer vant med å løpe tidlig. Må prøve å ikke overfokusere på dette... Sette ut vannflasker i løypa!! Haha, den var god. Jeg tar det i drikkebeltet jeg.


Siden jeg har byttet om på dag 14 og 13 tar jeg med 13 også nå:
Teori Dag 13 :
Trening: Løp eller tren alternativt (hvis du har drevet med det) i 30-45 minutter, eller ta en fridag for å hente deg inn etter langturen.
Mental forberedelse: skift gir og begynn å telle ned herfra til maraton. Du skal ikke øke treningen, men kutte den ned. Se for deg at du står på streken før løpet starter, avslappet, sikker og ivrig etter å løpe.
Kost:  Vurdér hvordan du taklet gårsdagens inntak av mat og væske. Spis mye karbohydrater hvis du er sulten, og drikk mr hvis du har lite og mørk urin. Det kan ta hele 24-48 timer å bygge opp væske- og glykogenlagrene etter langturen.


Siris dag 13 i praksis (søndag/lørdag): tekst om trening er oppdatert søndag kveld
Trening: "Kort langtur", på 2 timer og 15 min. Til Ullevålseter, mange høydemeter så farten blir ikke den helt store - men jeg føler meg fin, beina er bra og det kjennes ganske lett. Har en super rygg å henge på oppover, som jeg faktisk etter hvert skjønner at tilhører et kjent ansikt. Hyggelig! Randi Helen som har løpt parksprint i vinter sleit seg opp de samme bakkene. På vei ned løp jeg rett på en tidligere kollega, det var mye folk ute i dag - perfekte forhold, ikke for varmt men deilig sol.
Mentalt: Jeg kan ikke se meg selv på streken, da jeg antar jeg vil stå langt bak den;-) Men, jeg kan se meg selv veldig ivrig og spent! Jeg gleder meg, selv om jeg vet jeg får det vondt.
Kost: Er som sagt ikke veldig opptatt av å bygge opp disse overfulle lagrene... Jeg er heller ikke opptatt av å teste ut kosthold før løp nå, det er etter min mening for sent. Jeg vet hva som funker både før langtur og kortere konkurranser, for meg.


Kommentarer

  1. Ha, ha! Her var det endel å kjenne seg igjen i, ja! Selv startet jeg jo forberedelser til mitt første maraton med en ettogethalvtåring og et spedbarn i huset. Da kan man ikke følge sånne oppskrifter så nøye. Langturer startet typisk kl 0615 på søndag etter å ha kastet i meg havregrøt umiddelbart før turen, osv. Boka til Grete Waitz var veldig nyttig for meg.

    SvarSlett
  2. Maraton med sånne tilstander i huset høres fryktelig ambisiøst ut. Er jo et maraton i seg selv :)

    Lykke til!

    SvarSlett
  3. Neeei, sånne oppskrifter passer liksom best til de mest seriøse som vil og kan vie mer av sin tid til trening. Jeg er bare en glad amatør, som prøver så godt jeg kan innenfor familielivets rammer.

    :-)

    SvarSlett
  4. Karboloader du aldri Siri??? Ikke en halv bamsemums en gang?? Silja :-)

    SvarSlett
  5. Jo, jeg karbolader hele tiden, 24-7.

    ;-)

    SvarSlett
  6. Uff, Siri - dette får jeg bare vondt i magen av å lese... Jeg er helt på bærtur, lite annet å si om det. Men karbolagringen står det ingenting tilbake på her heller. :)

    SvarSlett
  7. Spennende å følge de siste forberedelsene dine, Siri!

    SvarSlett

Legg inn en kommentar