På oppfordring skal jeg skrive litt om intervalltrening generelt. Som vanlig hopper jeg litt fram og tilbake før jeg kommer til poenget, så heng på!
Intervalltrening består av fire elementer: Oppvarming, arbeidsintervall, pause og nedjogg, -forresten er det fem elementer; vi må jo selvsagt ha uttøyning også!
Oppvarming kan f.eks være 10-20 min rolig jogging, med noen lette og korte drag for å forberede kroppen på at det kommer høyere intensitet og fart.
Arbeidsintervall: Typisk intervall er på 3-6 min hardt arbeid, den kan også være så kort som f.eks 30 sek og så lang som 15 min - litt avhengig av hva du trener mot. Er målet ditt å øke stegfrekvensen og farten tar du mange korte i høy fart, er målet ditt å fullføre maraton bør intervallene dine heller ha arbeidstid på 10-15 min per intervall. På Treningscampen løper vi intervaller på ca 2:20 og 5 min, dette tilsvarer omtrent 500 m og 1000 m. (Vi har ulike runder for ulike nivå, så noen løper kortere og andre lengre enn disse meterne - men vi jobber like lenge)
Pause: Pausene styres av to faktorer: Hvor lang arbeidsintervallet er og om pausen er aktiv eller passiv. En grei tommelfingerregel er uansett at pulsen din skal være nede på et nivå som gjør det ukomplisert å snakke før du starter neste intervall. En annen enkel, grov regel er at pausen ikke skal overstige i tid mer enn halvparten av arbeidsintervallen. (Dette fungerer ikke på veldig korte intervaller). Du kan ha lengre pauser om pausen er aktiv, hvilket betyr at du f.eks går fra "mål" til ny "start". En pause skal uansett ikke være så passiv at du setter deg ned; stå oppreist, rør på bena og ta til deg litt drikke. På Treningscampen har vi pauser på 1 min - 1:30 min, de er passive - da start og mål er på ca samme sted.
Nedjogging: Helst bør du bruke litt tid også på å roe kroppen ned etter en slik økt, før du tar uttøyningen. Alt er bedre enn ingenting; en halv kilometer gjør også god nytte for å starte restitueringen av kroppen. Nedjogging er jogging i rolig tempo, kanskje må du gå litt i begynnelsen fordi du har kjørt deg helt i kjelleren på den siste intervallen
Antall intervaller avhenger både av din form og hvor lang hver intervall er. Grov huskeregel: Jo kortere intervall, dessto flere intervaller i antall. Husk også at tempo per intervall bør være ganske jevnt, men det tar litt tid å lære seg hva som er riktig tempo og intensitet for en slik økt. På sikt bør du etterstrebe å holde deg innenfor en på forhånd bestemt tid per intervall, og at du ikke skal ha en trend fra første til siste intervall (enten bedre og bedre, eller dårligere og dårligere). Er du ikke sliten etter en slik økt har du hatt for lave ambisjoner, får du ikke gjennomført den 100% har du enten en dårlig dag eller for høy ambisjon. Det skal koste deg dyrt i krefter å løpe den siste intervallen under målsetningen din.
Prøv nullstilling før hver intervall; ikke tenk på at det ennå gjenstår så og så mange intervaller, dette blir du bare sliten i hodet av. Ta en intervall om gangen, og fokuser på den - ikke de(/n) neste.
En intervalløkt kan f.eks være 10-15 intervaller a 400 m med 1 min pauser. Alternativt om du trener deg opp til lengre løp: 5-6 intervaller a 1000 m, med ca 1:30 pauser. Det er stor forskjell på disse to øktene, den første vil nok koste deg flere krefter og mer melkesyre enn den siste. Men prøv deg fram, vi er ulike og vil følgelig oppleve slike økter ulikt. Noen elsker fart, andre er seigere. En god nybegynnerøkt kan f.eks være 3 x 1000 m, med pauser på 1:30-2 min - litt avhengig av hvilken form du er i.
Lykke til! Intervalltrening er utrolig effektivt, hardt og veldig målbart. Gjør du det sammen med andre på samme nivå vil det også være morsomt:-) Kom på Treningscamp!
Intervalltrening består av fire elementer: Oppvarming, arbeidsintervall, pause og nedjogg, -forresten er det fem elementer; vi må jo selvsagt ha uttøyning også!
Oppvarming kan f.eks være 10-20 min rolig jogging, med noen lette og korte drag for å forberede kroppen på at det kommer høyere intensitet og fart.
Arbeidsintervall: Typisk intervall er på 3-6 min hardt arbeid, den kan også være så kort som f.eks 30 sek og så lang som 15 min - litt avhengig av hva du trener mot. Er målet ditt å øke stegfrekvensen og farten tar du mange korte i høy fart, er målet ditt å fullføre maraton bør intervallene dine heller ha arbeidstid på 10-15 min per intervall. På Treningscampen løper vi intervaller på ca 2:20 og 5 min, dette tilsvarer omtrent 500 m og 1000 m. (Vi har ulike runder for ulike nivå, så noen løper kortere og andre lengre enn disse meterne - men vi jobber like lenge)
Pause: Pausene styres av to faktorer: Hvor lang arbeidsintervallet er og om pausen er aktiv eller passiv. En grei tommelfingerregel er uansett at pulsen din skal være nede på et nivå som gjør det ukomplisert å snakke før du starter neste intervall. En annen enkel, grov regel er at pausen ikke skal overstige i tid mer enn halvparten av arbeidsintervallen. (Dette fungerer ikke på veldig korte intervaller). Du kan ha lengre pauser om pausen er aktiv, hvilket betyr at du f.eks går fra "mål" til ny "start". En pause skal uansett ikke være så passiv at du setter deg ned; stå oppreist, rør på bena og ta til deg litt drikke. På Treningscampen har vi pauser på 1 min - 1:30 min, de er passive - da start og mål er på ca samme sted.
Nedjogging: Helst bør du bruke litt tid også på å roe kroppen ned etter en slik økt, før du tar uttøyningen. Alt er bedre enn ingenting; en halv kilometer gjør også god nytte for å starte restitueringen av kroppen. Nedjogging er jogging i rolig tempo, kanskje må du gå litt i begynnelsen fordi du har kjørt deg helt i kjelleren på den siste intervallen
Antall intervaller avhenger både av din form og hvor lang hver intervall er. Grov huskeregel: Jo kortere intervall, dessto flere intervaller i antall. Husk også at tempo per intervall bør være ganske jevnt, men det tar litt tid å lære seg hva som er riktig tempo og intensitet for en slik økt. På sikt bør du etterstrebe å holde deg innenfor en på forhånd bestemt tid per intervall, og at du ikke skal ha en trend fra første til siste intervall (enten bedre og bedre, eller dårligere og dårligere). Er du ikke sliten etter en slik økt har du hatt for lave ambisjoner, får du ikke gjennomført den 100% har du enten en dårlig dag eller for høy ambisjon. Det skal koste deg dyrt i krefter å løpe den siste intervallen under målsetningen din.
Prøv nullstilling før hver intervall; ikke tenk på at det ennå gjenstår så og så mange intervaller, dette blir du bare sliten i hodet av. Ta en intervall om gangen, og fokuser på den - ikke de(/n) neste.
En intervalløkt kan f.eks være 10-15 intervaller a 400 m med 1 min pauser. Alternativt om du trener deg opp til lengre løp: 5-6 intervaller a 1000 m, med ca 1:30 pauser. Det er stor forskjell på disse to øktene, den første vil nok koste deg flere krefter og mer melkesyre enn den siste. Men prøv deg fram, vi er ulike og vil følgelig oppleve slike økter ulikt. Noen elsker fart, andre er seigere. En god nybegynnerøkt kan f.eks være 3 x 1000 m, med pauser på 1:30-2 min - litt avhengig av hvilken form du er i.
Lykke til! Intervalltrening er utrolig effektivt, hardt og veldig målbart. Gjør du det sammen med andre på samme nivå vil det også være morsomt:-) Kom på Treningscamp!
Kommentarer
Legg inn en kommentar