Idrettsskader - litt generelt om forebygging
De fleste, om ikke alle idrettsutøvere møter på skader før eller siden i sin karriere. Skadene er svært forskjellige i omfang, og mange kunne vært unngått med god forebygging.
Viktige faktorer for å forebygge skader er blant annet tilrettelagt trening, oppmerksomhet i forhold til dagsform og småskader, samt et godt kosthold.
Mat
I disse tider med stort fokus på kosthold har vi lært at dagens viktigste måltid er frokosten. For en idrettsutøver eller annen aktiv er det verd å merke seg at det viktigste måltidet langt på vei er måltidet etter trening.
Etter trening, og da spesielt hard trening har kroppen blitt utsatt for et fysisk stress som
stimulerer til utskilling av noen spesielle enzymer som øyeblikkelig er i sving med å starte
restitusjonsarbeidet. Noen av disse enzymene ser ut til bare å være aktive de første minuttene etter trening.
Musklene trenger energi for å nyttiggjøre seg arbeidet til disse enzymene og ettersom de lett tilgjengelige energilagrene er tømt under treningen er det avgjørende å spise umiddelbart etter trening.
Selv om du vet at middagen står på bordet når du kommer ut av dusjen etter trening lønner det seg allikevel å direkte etter trening, samtidig som du fyller på vann, også å ta en banan, noen rosiner eller et par håndfuller tørre cornflakes som alle er svært raske energikilder.
Får du en rask spasertur hjem etterpå sikrer du at blodet øyeblikkelig transporterer den
nyervervede energien til de musklene som trenger det.
Et større måltid bør inntas innen 2 timer etter trening, men ideelt ikke særlig senere enn en halvtimes tid etter.
De fleste, om ikke alle idrettsutøvere møter på skader før eller siden i sin karriere. Skadene er svært forskjellige i omfang, og mange kunne vært unngått med god forebygging.
Viktige faktorer for å forebygge skader er blant annet tilrettelagt trening, oppmerksomhet i forhold til dagsform og småskader, samt et godt kosthold.
Mat
I disse tider med stort fokus på kosthold har vi lært at dagens viktigste måltid er frokosten. For en idrettsutøver eller annen aktiv er det verd å merke seg at det viktigste måltidet langt på vei er måltidet etter trening.
Etter trening, og da spesielt hard trening har kroppen blitt utsatt for et fysisk stress som
stimulerer til utskilling av noen spesielle enzymer som øyeblikkelig er i sving med å starte
restitusjonsarbeidet. Noen av disse enzymene ser ut til bare å være aktive de første minuttene etter trening.
Musklene trenger energi for å nyttiggjøre seg arbeidet til disse enzymene og ettersom de lett tilgjengelige energilagrene er tømt under treningen er det avgjørende å spise umiddelbart etter trening.
Selv om du vet at middagen står på bordet når du kommer ut av dusjen etter trening lønner det seg allikevel å direkte etter trening, samtidig som du fyller på vann, også å ta en banan, noen rosiner eller et par håndfuller tørre cornflakes som alle er svært raske energikilder.
Får du en rask spasertur hjem etterpå sikrer du at blodet øyeblikkelig transporterer den
nyervervede energien til de musklene som trenger det.
Et større måltid bør inntas innen 2 timer etter trening, men ideelt ikke særlig senere enn en halvtimes tid etter.
Tilrettelagt forebyggende trening - hvorfor
De repetitive støtene som kroppen utsettes for under for eksempel løping absorberes i stor grad av musklene som fjærer for hvert steg. Når musklene blir slitne reduseres evnen til å absorbere slagene. Også konsentrasjonen faller når man blir sliten, timingen blir dårligere -som igjen fører til svakere utnyttelse av musklenes fjærende egenskaper.
Når vi altså har kommet så langt at skallen og musklene ikke klarer å gjøre jobben tilstrekkelig overføres større krefter til sener, bein og brusk som på langt nær er like elastiske som musklene. Og her oppstår også noen av de vanligste skadene. Lette overbelastningsskader og andre småskader kan være enkle og raske å behandle og gjenopptrene men litt for ofte ”vil man” jo så gjerne når det gjelder, noe som også kan øke skaderisikoen unødvendig mye.
I tillegg til en fornuftig treningsplan med gradvis økning av intensitet og belastning samt tilpasning til konkurranseforhold (for eksempel løpeunderlag) kan innslag av styrke-, spenst og koordinasjonstrening ha god forebyggende effekt. Dette ses tydelig på skadestatistikken til klubber og lag som gjør et målrettet arbeid på dette området.
Dersom man ikke har en våken trener som kan gripe inn og gi råd når det er tydelig at man ikke er ”i skuddet”, må man selv også være våken og ta ansvar for egen helse ved eventuelt å avstå fra konkurranser eller harde treninger dersom tegn på småskader melder seg.
Husk at du blir bedre bare så lenge du er frisk nok til å trene. Et lengre skadeavbrekk kan være prisen du må betale for å overse faresignalene eller ikke ta hensyn til behov for god restitusjon.
De repetitive støtene som kroppen utsettes for under for eksempel løping absorberes i stor grad av musklene som fjærer for hvert steg. Når musklene blir slitne reduseres evnen til å absorbere slagene. Også konsentrasjonen faller når man blir sliten, timingen blir dårligere -som igjen fører til svakere utnyttelse av musklenes fjærende egenskaper.
Når vi altså har kommet så langt at skallen og musklene ikke klarer å gjøre jobben tilstrekkelig overføres større krefter til sener, bein og brusk som på langt nær er like elastiske som musklene. Og her oppstår også noen av de vanligste skadene. Lette overbelastningsskader og andre småskader kan være enkle og raske å behandle og gjenopptrene men litt for ofte ”vil man” jo så gjerne når det gjelder, noe som også kan øke skaderisikoen unødvendig mye.
I tillegg til en fornuftig treningsplan med gradvis økning av intensitet og belastning samt tilpasning til konkurranseforhold (for eksempel løpeunderlag) kan innslag av styrke-, spenst og koordinasjonstrening ha god forebyggende effekt. Dette ses tydelig på skadestatistikken til klubber og lag som gjør et målrettet arbeid på dette området.
Dersom man ikke har en våken trener som kan gripe inn og gi råd når det er tydelig at man ikke er ”i skuddet”, må man selv også være våken og ta ansvar for egen helse ved eventuelt å avstå fra konkurranser eller harde treninger dersom tegn på småskader melder seg.
Husk at du blir bedre bare så lenge du er frisk nok til å trene. Et lengre skadeavbrekk kan være prisen du må betale for å overse faresignalene eller ikke ta hensyn til behov for god restitusjon.
Tips til skadeforebyggende trening:
NIH har sammen med Senter for idrettsskadeforskning laget DVD'en Skadefri. Lenken viser denne og noen andre interessante DVD'er samt videre lenker til nettbutikker.
Se også Senter for Idrettsskadeforskning (klokavskade.no)
Kommentarer
Legg inn en kommentar