Spørsmål & Svar: Hvilepuls

Spørsmål om hvilepuls: hva er "bra" hvilepuls for en løper og kan du si litt rundt hvilepuls generelt?

Ragnar svarer: Hvilepuls er den pulsen du har når du er uthvilt og i ro både fysisk (sittende evt. liggende) og mentalt. Gjennomsnittlig hvilepuls i befolkninga antas å ligge omkring 70. Det har vært registrert hvilepuls (hos friske) ned i 30 og litt under. Det øvre området vet jeg ikke så mye om, men antar at hvilepuls over 80 er sjelden uten at det er spesielle årsaker til det.

Lav hvilepuls er en indikasjon på bedre utholdenhet, og dersom du starter på et lavt utholdenhetsnivå og trener deg opp til et høyere så vil det normalt vises på at hvilepulsen din går ned. Viktigste årsak til et fall i hvilepuls er at trening øker hjertets slagvolum (mengden med blod som pumpes ut i hovedpulsåra for hvert hjerteslag). Og jo større mengde som pumpes per slag, jo færre slag trenger hjertet å slå for å få ut den blodmengden som er nødvendig i hvile. Det er ikke urealistisk for en helt utrent person å kunne øke slagvolumet med 50 %. Det vil i prinsippet senke hvilepulsen fra f.eks. 70 til 47.

Spørsmål 2 om hvilepuls: Hvilken type trening flytter hvilepulsen ned (altså hvilken pulssone bør en ligge i)

Ragnar svarer:

Jeg regner med at du er mer interessert i den økte utholdenheten du kan få gjennom å øke hjertets slagvolum enn hvilepulsen. Området mellom hvilepuls (f.eks. 50) og makspuls (f.eks. 190) kan deles i flere soner. Det vanligste er å dele i 5 eller 6 slike soner, men jeg har også sett noen som har fingradert ned i 20 slike soner. Jeg nøyer meg med å ta med kun to soner, 1) langkjøring i pratefart og 2) (lang) intervall med en fart hvor "praten" blir redusert til avklipte setninger eller enstavelsesord. Det er disse to treningsformene som antas å ha best effekt på hjertets slagvolum. Iflg. Asbjørn Gjerset, Treningslære, 1992 s. 245 tilsvarer dette 1) Lav-Moderat, puls 130-150 og 2) Moderat til Høy, puls 150-175 dersom du har makspuls rundt 190.

Dersom du trener utholdenhet 3-4 ganger per uke og plasserer deg blant beste halvpart i løp (eller vil jobbe deg opp dit eller høyere) bør minst en av øktene være 1) langkjøring og minst en være 2) intervall. Om du vil ha mye langkjøring eller mye intervall kommer an på "hvem du er". Har du mye tid, liker å være ute i naturen osv. kan du godt ha mye langkjøring (og gjerne variere lengde og intensitet på disse øktene). Har du lite tid og vil ha mest mulig treningseffekt på kort tid kan du godt ha mye intervall eller kort langkjøring. Jo flere treningsøkter du har i uka (4 eller flere), jo mer finstilt bør du dele inn intensiteten og vær bevisst hvilken sone du trener i. Det viktigste er å finne en blanding som passer for deg/som du trives med. Dersom en legger seg for høyt i intensitet kan en lett bli sliten og lei av treninga, å legge seg for lavt har ikke andre negative konsekvenser enn at enn bruker litt lenger tid på å øke formen. Bruk opplevelsen av glede på (og etter) treninga som den beste indikator på at du trener ”rett”.


Vil DU stille spørsmål om kosthold til Lisa G eller om trening til Ragnar, kan du sende inn spørsmålet(/ene) dine på mail - så kommer svarene her på bloggen etter hvert. Du kan også søke i gamle spørsål & svar, kanskje er allerede spørsmålet ditt stilt?