Spørsmål:
Betydningen av uttøyning etter trening er omdiskutert og med mange ulike syn. Men oppvarming er de fleste enige om at er viktig. Kan du si litt om hvorfor det er viktig, hvilken hensikt den har, hvor lang bør den være og litt om hvordan (spesielt før konkurranseløp, og kanskje også litt om hvordan man inkluderer oppvarming inn i en vanlig treningsøkt). Kom gjerne innom skader (fint om alt er relatert til løping)
Svar:
Ja, dette er omdiskutert, både hvordan den skal være og om den virker. Tøyning for å forlenge muskulatur og øke leddutslag er for stort til å si noe kort og generelt om her. En felles avslutningssekvens i en treningsgruppe hvor en snakker om gjennomført økt og gjør avtaler for neste økt er nyttig for mer innsikt i det en holder på med, og er i tillegg sosialt og motiverende. Litt sosialt ”snikk-snakk” blir det kanskje også tid til, deltakerne i en treningsgruppe er ikke bare opptatt av prestasjon, oksygenopptak og melkesyre, men også et sosialt fellesskap.
Om en legger inn ulike bevegelser hvor ledd beveges innenfor sine naturlige retninger og utslag vil dette være gunstig både for leddbrusk og for blodsirkulasjon (som igjen er positivt for restitusjon etter trening). Tenk avspenning og ”godfølelse”. Så snart en er inne på ”smertesida” i tøyning er en inne på den mer omdiskuterte delen av uttøyning.
Oppvarming til løping, mellom- og langdistanse: All løpetrening bør starte rolig med en gradvis øking av intensiteten (fart, tempo). Det vil alltid være en fordel om hele eller deler av denne fasen oppleves som morsom, det er lov å leike seg! Dette kan være løping eller andre og varierte bevegelser i tillegg til løping, helst med aktivisering av mange og/eller store muskelgrupper.
Før en langtur eller langkjøring vil dette være de første 5-15 minuttene av turen. En kan legge inn stigningsløp mot slutten av oppvarminga. Det er farten som skal stige og ikke terrenget. Start sakte og avspent, øk hastigheten gradvis samtidig som du fortsatt har fokus på å løpe avspent. 2-5 drag. Selve draget kan være 30, 50 eller 70 m, hovedsaken er at du får utfordret toppfarten din uten å bli stiv (opphoping av melkesyre). Slike drag er viktigst på økter med høy intensitet,- intervall og lignende, men det skader ikke på roligere økter heller.
Oppvarming før konkurranse er både et spørsmål om hva slags konkurranse/distanse og dine ambisjoner. De med minst ambisjoner går fra garderoben til startstreken og gjennomfører oppvarming de første 5-15 minuttene av løpet slik som antydet ovenfor for langtur. Fornuftig oppvarming gir bedre prestasjon uansett lengde, men er viktigere jo kortere løpet er. For de mest ambisiøse og før viktige konkurranser er det viktig at en kommer fram til en prosedyre, et rituale som er med å justere spenningsnivået og trigge motivasjon for en topp-prestasjon. Slik oppvarming er normalt minst 30 minutter og legger inn en rolig fase mot slutten med tid til å gå på do, sjekke skolisser og evt. annet utstyr. Drag som nevnt ovenfor (for økter med høy intensitet) er noe de fleste har med. Prøv deg fram og finn ditt eget oppvarmingsrituale.
Skader: Både oppvarming og uttøyning/avspenning er gunstig for å unngå skader. Kald og stiv muskulatur, leddbånd og leddbrusk er lettere utsatt for skader. Variert oppvarming gjør at en får skjerpet beredskap for i forhold til overtråkk og overraskelser som skjer underveis, kroppen ”får gå seg til”. Fokus på teknikk og avspenning gjør at en ”kjenner etter” og unngår uheldige bevegelsesmønster og unødvendige statiske spenninger.
Bøker om treningslære, for eksempel for videregående skole, gir mer begrunnelse for hva oppvarming er godt for.
-Ragnar
Betydningen av uttøyning etter trening er omdiskutert og med mange ulike syn. Men oppvarming er de fleste enige om at er viktig. Kan du si litt om hvorfor det er viktig, hvilken hensikt den har, hvor lang bør den være og litt om hvordan (spesielt før konkurranseløp, og kanskje også litt om hvordan man inkluderer oppvarming inn i en vanlig treningsøkt). Kom gjerne innom skader (fint om alt er relatert til løping)
Svar:
Ja, dette er omdiskutert, både hvordan den skal være og om den virker. Tøyning for å forlenge muskulatur og øke leddutslag er for stort til å si noe kort og generelt om her. En felles avslutningssekvens i en treningsgruppe hvor en snakker om gjennomført økt og gjør avtaler for neste økt er nyttig for mer innsikt i det en holder på med, og er i tillegg sosialt og motiverende. Litt sosialt ”snikk-snakk” blir det kanskje også tid til, deltakerne i en treningsgruppe er ikke bare opptatt av prestasjon, oksygenopptak og melkesyre, men også et sosialt fellesskap.
Om en legger inn ulike bevegelser hvor ledd beveges innenfor sine naturlige retninger og utslag vil dette være gunstig både for leddbrusk og for blodsirkulasjon (som igjen er positivt for restitusjon etter trening). Tenk avspenning og ”godfølelse”. Så snart en er inne på ”smertesida” i tøyning er en inne på den mer omdiskuterte delen av uttøyning.
Oppvarming til løping, mellom- og langdistanse: All løpetrening bør starte rolig med en gradvis øking av intensiteten (fart, tempo). Det vil alltid være en fordel om hele eller deler av denne fasen oppleves som morsom, det er lov å leike seg! Dette kan være løping eller andre og varierte bevegelser i tillegg til løping, helst med aktivisering av mange og/eller store muskelgrupper.
Før en langtur eller langkjøring vil dette være de første 5-15 minuttene av turen. En kan legge inn stigningsløp mot slutten av oppvarminga. Det er farten som skal stige og ikke terrenget. Start sakte og avspent, øk hastigheten gradvis samtidig som du fortsatt har fokus på å løpe avspent. 2-5 drag. Selve draget kan være 30, 50 eller 70 m, hovedsaken er at du får utfordret toppfarten din uten å bli stiv (opphoping av melkesyre). Slike drag er viktigst på økter med høy intensitet,- intervall og lignende, men det skader ikke på roligere økter heller.
Oppvarming før konkurranse er både et spørsmål om hva slags konkurranse/distanse og dine ambisjoner. De med minst ambisjoner går fra garderoben til startstreken og gjennomfører oppvarming de første 5-15 minuttene av løpet slik som antydet ovenfor for langtur. Fornuftig oppvarming gir bedre prestasjon uansett lengde, men er viktigere jo kortere løpet er. For de mest ambisiøse og før viktige konkurranser er det viktig at en kommer fram til en prosedyre, et rituale som er med å justere spenningsnivået og trigge motivasjon for en topp-prestasjon. Slik oppvarming er normalt minst 30 minutter og legger inn en rolig fase mot slutten med tid til å gå på do, sjekke skolisser og evt. annet utstyr. Drag som nevnt ovenfor (for økter med høy intensitet) er noe de fleste har med. Prøv deg fram og finn ditt eget oppvarmingsrituale.
Skader: Både oppvarming og uttøyning/avspenning er gunstig for å unngå skader. Kald og stiv muskulatur, leddbånd og leddbrusk er lettere utsatt for skader. Variert oppvarming gjør at en får skjerpet beredskap for i forhold til overtråkk og overraskelser som skjer underveis, kroppen ”får gå seg til”. Fokus på teknikk og avspenning gjør at en ”kjenner etter” og unngår uheldige bevegelsesmønster og unødvendige statiske spenninger.
Bøker om treningslære, for eksempel for videregående skole, gir mer begrunnelse for hva oppvarming er godt for.
-Ragnar
Kommentarer
Legg inn en kommentar